올해 11월 5일에 있을 JTBC 서울 마라톤이 오늘로서(8/3) 이제 94일, 약 3개월 밖에 남지 않았다. 풀코스 마라톤 완주는 올해 내가 세운 여러가지 목표 중 하나였다. 연초에 있었던 서울마라톤(동아마라톤)에서 그 목표를 달성할 계획이었으나, 대상포진으로 두 달을 골골 대다가 깔끔하게 포기했다. 그리고 그동안 러닝과 많이 멀어졌다.
대회까지 100일이 채 남지 않은 지금, 발등에 불이 떨어졌음을 느끼며 2023 JTBC 서울 마라톤 풀코스 완주를 준비를 오늘 시작했다.
나의 달리기 구력 및 현재 상태
먼저, 내 달리기 구력(?)과 현재 상태를 얘기하자면,
- 마라톤 대회 경험 있음. (당시 기록 : 10km 51분)
- 과거 러닝크루 2개 참여 경험 있음. (자주 참석 안했음)
- 20km 이상 뛰어본 경험 단 1회
- 5’30” ~ 5’40” 페이스으로 3~5km 정도 뛰는 것을 선호하며, 아주 가끔 10km 정도 뜀.
- 주 훈련 코스 : 올림픽공원 또는 한체대 트랙
- 러닝화 : 5~6년 된 아디다스 울트라부스트
- 올해(23년) 1km 이상 뛰어본 적 : 14회 (한 달에 두 번 꼴)
- 웨이트 트레이닝 주 4일 이상, 테니스 주 1일 꾸준히 함.
정도가 될 것 같다. 달리기를 싫어하지도 엄청 좋아하지도 않지만, 그래도 내 주변 또래들 보다는 뛰어본 경험이 확실히 많고 러닝이 아닌 다른 운동량이 많다. 그리고 기록이나 대회 출전에 대한 욕심은 있으나 정작 훈련을 게을리하고 저강도의 러닝만을 고집하는 타입 정도로 설명할 수 있겠다.
10km 대회는 당장 내일도 나갈 수 있고, 컨디션이 좋으면 50분 안쪽도 가능할 것 같다. 하프 마라톤 역시 기록을 크게 생각하지 않고 완주만 바란다면 충분히 가능하다. 하지만 42.195km의 마라톤 풀코스는 얘기가 다르다. 마라톤 풀코스 완주는 평범한 수준의 사람이 하기에는 절대 쉬운 일이 아니다. 철저한 준비와 강도 높은 훈련이 필수적이다. 아직 3개월 남았다. 지금이라도 준비하면 아주 늦은 건 아니라고 생각했다.
2023 JTBC 서울마라톤 풀코스 훈련 계획
마라톤 풀코스 훈련 프로그램에는 여러가지가 있다. 내가 좋아하는 헬스도 마찬가지 아닌가. 2분할이니 3분할이니 하는 분할법부터, 각 부위별 운동도 수 십 가지는 될 것이며, 어떻게 구성하느냐에 따라 끝도 없이 많은 훈련 프로그램이 만들어질 수 있다.
마라톤도 비슷하다. 당장 구글이나 네이버에 마라톤 풀코스 훈련 프로그램이라고 검색하면 줄줄이 나온다. 하지만 너무 복잡한건 골치 아프다. 한 번도 그런 걸 생각하면서 뛴 적이 없어서 무슨 말인지도 잘 모르겠더라.
그래서 정말 간단하게,
8월에 월누적 km수 100km, 9월 150km, 10월 200km만 채우자는 훈련 계획을 세웠다. 그렇다면, 8월에는 1주일에 약 25km, 9월에는 1주일에 38km, 10월에는 1주일에 50km를 달려야 한다. 써놓고 보니 10월은 엄청 빡세네?
8월 목표인 100km 기준으로는 1주일에 25km를 달려야 하는데, 하루에 6km를 달린다면 적어도 4일을 뛰어야 하고, 하루에 10km를 뛴다고 하더라도 3일은 뛰어야 한다.
그 말은 생각보다 많은 시간을 마라톤 훈련에 할애하여야 한다는 것이다. 좀 부담스럽기도 하지만 그래도 해내야지. 올해 포기하면 내년, 내후년엔 더 도전하지 못할 것 같다. 나도 이제 마냥 젊은 나이는 아니다.
2023 JTBC 서울마라톤 풀코스 목표
이번 마라톤에서의 내 목표는 완주하는 것을 넘어 4시간 30분 이내 들어오는 것이다. 풀코스를 5시간 안에 들어오는 것을 서브5(SUB5), 4시간 안에 들어오는 것을 서브4(SUB4)라고 한다. SUB4부터 어디 가서 달리기로 방귀 좀 뀐다고 말할 수 있는 실력이다. 메이저 마라톤 대회의 풀코스 신청 인원이 보통 1만명 정도 되는데, 그중에서 대략 상위 25%의 러너만 서브4 이상의 기록을 달성한다고 한다.
난 장거리 달리기 경험이 전무하다보니 처음부터 SUB4를 노리는 건 욕심일 수 있다고 생각했다. 무리하면 다칠 수 있고 내가 좋아하는 다른 운동들, 헬스나 테니스도 못하게 되니 절대 다치고 싶진 않았다. 그렇다고 SUB5는 뭔가 자존심이 허락하지 않아 4.5시간으로 타협.
이 표는 마라톤 풀코스 페이스 차트인데, 풀코스를 달려보지 않은 상태에서 어느 정도 뛰면 풀코스를 얼마만에 완주할 수 있는지 가늠해볼 수 있는 차트이다. 내 경우, 10km를 대회 기록으로 51분에 완주했으니, 저 차트대로라면 마라톤 풀코스는 3시간 34분안에 들어올 수 있다고 한다. 저대로 기록이 나오면 좋으련만, 풀코스 훈련 관련 영상과 글을 좀 찾아보니 SUB4를 달성하려면 10km 기준 늦어도 48분 안쪽으로 뛰어야 가능하다고 한다.
풀코스 대비 훈련의 스타트를 끊다
풀코스 훈련을 오늘 처음 시작했다. 가볍게 6’00”페이스로 6km 정도 올림픽공원을 뛰었다. 올림픽공원은 워낙 넓고 달리기 하면서 볼 수 있는 풍경이 다양해 오래 뛰기에 지루하지 않다는 큰 장점이 있지만, 약간의 오르막과 내리막이 반복되기에 기록을 위한 러닝에는 좋은 코스가 아니다.
하지만 이런 곳에서 자주 훈련을 해줘야 실전에서 덜 힘든 법. 그리고 올림픽공원의 중심부 쪽으로 가면 꽤 높은 경사의 업힐 구간도 있기 때문에 중간 중간 이 업힐 훈련을 섞어주려고 한다. 작년에 바디프로필 준비하면서 요긴하게 써먹었던 훈련 방법이다.
한 달의 훈련이 마무리 될 때 마다 포스팅 하며 3개월 뒤에 있을 대회를 준비하는 과정을 이 블로그에 조금씩 기록해 볼 예정이다.