헬스 초보자, 중급자, 상급자를 나누는 기준을 나누기란 좀 애매한 일이다. 어디에 공식 협회가 있는 것도 아니고, 자격증이 있는 것도 아니니. 그래도 인터넷에 떠도는 얘기들을 종합해보면,
- 구력 : 2년 이상
- 3대 운동 중량 : 성인 남성 기준으로 체중의 4~5배 (70kg 기준 280~350kg)
- 골격근량 : 체중의 50% (70kg 기준 35kg)
정도로 잡는 것 같다. 여기에 나를 적용해보면 난 딱 중급자가 맞는데, 헬스장에 처음 등록한지 10년이 넘은 구력임을 감안하면 아직도(?) 중급자 수준인게 가끔 부끄럽기도 하다.
이전 포스팅에서 헬린이, 즉 완전 헬스 초보자를 대상으로 해주고 싶은 말들을 적어보았다. (→ 헬스 초보자에게 알려주고 싶은 팁 5가지) 이번 포스팅에서는 지난 내 경험을 바탕으로 헬스 초보자에서 중급자로 넘어가기 위해 알면 좋은 팁 5가지를 소개해보고자 한다.
몸이 적응하지 못하도록 다양한 자극을 주자
헬스는 다른 스포츠, 운동과는 다르게 역설적으로 ‘비효율적’으로 해야하는 운동이다. 즉, 몸이 적응하지 못하도록 주기적으로 루틴이나 환경을 바꿔줘야 한다. 예를 들어, 지금껏 저중량 고반복만 했다면, 다음 몇 주간은 고중량 저반복만 한다던가, 평소에 쉬는 시간을 1분 정도로 가져갔다면, 이번 주에는 40초 정도만 쉬는 식으로 바꿔주는 것이다.
주로 쓰는 머신을 바꿔볼 수도 있고, 웨이트 운동과 유산소 운동의 비율을 바꿔볼 수도 있다. 나는 주로 세트간 쉬는 시간을 조절하는 방식으로 변화를 준다. 포인트는 내 몸이 적응하지 못하고 항상 새로운 자극을 느끼도록 만드는 것이다. 근비대에도 좋고 운동을 지루하지 않게 할 수 있다.
부상을 조심하고, 병원과 친해지자
헬스 초보자일 때는 오히려 잘 다치지 않는다. 인간의 근골격이 초보자들이 주는 부하에 무너질 만큼 그렇게 약하지 않기 때문이다. 오히려 중급자, 그리고 상급자로 넘어가면서 과부하에 신경쓰며 무리하다가 다치는 경우가 많다.
조금이라도 아픈 곳이 있으면 집이나 직장 근처 정형외과 또는 신경과를 방문해서 X레이를 꼭 찍어보길 바란다. 상태에 따라 도수치료를 권하는 병원도 많을텐데, 도수치료도 실비 보험 적용이 되니 좋은 병원 잘 골라서 10회 정도 받아보는 것도 추천한다.
도수치료는 보통 1회 기준 20만원 전후, 실비는 몇 세대인지에 따라 다른데 내가 가지고 있는 3세대의 경우 자기부담금 비율이 30%이다. (20만원 결재시, 30%에 해당하는 14만원 보험금으로 환급된다. 자세한 내용은 보험사 통해 확인해보자)
바디프로필에 도전해보자
바디프로필은 완전 초보자에게는 추천하지 않는다. 근육이 전혀 없는 상태에서는 체지방을 걷어내봤자 내가 상상하는 몸은 절대로 나오지 않는다. 적어도 1~2년 이상 꾸준히 운동해서 헬린이 수준은 벗어난 사람들부터는 도전해 볼만하다. 개인적으로는 최소 3년 이상 한 사람에게 추천한다.
바디프로필은 결과 만큼이나 준비하는 과정에서 얻을 수 있는 것들이 많다. 내 시간과 돈을 투자 했기 때문에 바디프로필을 준비하기 이전과 비교하여 식단에 대해 더 신경쓰고 운동을 어떻게 하면 더 잘 할 수 있을지 고민할 수 밖에 없다. 그렇게 직접 터득한 경험은 바디프로필 촬영이 끝난 후에도 운동과 관리를 지속할 수 있는 원동력이 된다.
운동 편식은 그만. 약점 부위에 집중하자
헬스 초보자를 조금 벗어나서 운동이 어느 정도 습관처럼 자리 잡았다면 이제는 운동 편식을 그만두고 골고루 해야 할 시점이다. 그동안 소흘했던 부위의 운동 강도와 볼륨을 높여보자. 소흘했던 부위가 아니더라도 약점이 있다면 집중 공략하자.
예들 들어 윗가슴이 약점이라면, 가슴 운동 하는 날에 인클라인 프레스 종류만 3~4종류로 총 20세트 이상 포함하여 진행하는 식이다. 실제로 나를 포함해서 대부분의 사람들이 윗가슴이 약점이라, 나는 바벨 인클라인 프레스, 머신 인클라인 프레스 두 종류, 스미스 머신 인클라인 프레스 이렇게 총 4개 종류를 무조건 루틴에 넣는다.
이제는 식단에 어느 정도 신경써야 할 때
중급자 이상으로 도약하기 위해서는 식단도 조금씩 관리를 해줘야 한다. 먼저, 내가 하루 먹는 칼로리 총량 계산부터 해보자. 요즘엔 칼로리 기록을 해주는 앱도 발에 채일 정도로 많다. 하나 골라서 일주일 정도 기록해보며 내가 평소에 얼마나 먹고 있는지부터 체크해보자. 대부분의 앱에서 탄단지 비율 분석까지 해줄거다.
내가 먹는 칼로리 총량과 탄단지 비율을 확인했다면, 개선점을 찾고 고쳐나가야 한다. 아마도 대부분 탄수화물 비중이 상당히 높을 것이다. 탄수화물은 양을 줄이거나 혹은 복합 탄수화물과 야채, 과일로 조금씩 대체해나간다. 단백질도 프로틴 보충제, 닭가슴살, 소고기, 돼지고기, 계란, 생선 등 급원을 다양하게 가져가는 것이 좋다.
365일 삼시세끼 식단 관리를 하라는 얘기가 아니다. 적당히 가능한 선에서, 오늘 과하게 먹었으면 내일 조금 관리해주고, 주말 동안 폭식했으면 그 다음 주 월요일엔 좀 쉬어주고 이런 식으로만 해도 충분하다.
