부스터(booster)는 운동 전에 섭취하는 보충제의 한 종류로, 에너지와 집중력을 향상시켜, 운동 중 퍼포먼스를 극대화시키는데 도움을 준다.
프리워크아웃(pre-workout)이라는 이름으로도 많이 불리는데, 구글링을 해보니 프리워크아웃은 말 그대로 부스터를 포함하여 운동 전에 먹는 보충제를 전반적으로 일컫는 말이고, 부스터가 프리워크아웃 보다 더 작은 개념인 것으로 보인다. 하지만 우리나라에서는 두 단어를 특별히 구분해서 쓰고 있진 않다.
그렇다면 부스터의 어떤 성분과 어떤 효과 때문에 먹는 것일까?
부스터의 성분
카페인
사실상 부스터의 핵심 성분이라고 할 수 있다. 부스터에는 보통 150mg에서 250mg 정도 되는 양의 카페인이 들어있다. 일반적인 아메리카노의 카페인 함량은 100~150mg 이니, 부스터의 카페인 함량은 엄청 높은 편이라고 할 수 있다.
적정 카페인 함량은 몸무게 kg당 3mg 정도로 알려져 있다. 즉, 80kg인 성인의 경우 240mg 정도의 카페인이 함유된 부스터를 섭취하는 것을 권장한다는 것이다.
카페인은 뇌에 각성 효과를 주면서 운동 중 집중력을 높인다. 근지구력 향상에도 도움을 준다. 카페인은 이렇게 즉각적인 운동 수행 능력 향상에 도움을 주는 성분이다.
하지만 고카페인에 민감한 사람들이 있을 수 있기 때문에, 카페인 함량이 많다고 반드시 좋다고 얘기할 수는 없다.
베타알라닌
신체의 산도 조절을 하는 키노신(혹은 크리노신)의 농도를 높여 운동 중, 운동 후 피로감을 덜 느끼게 하고, 세포 내 칼슘 농도를 증가시켜 운동 수행 능력을 높여주는 성분이다. 크레아틴과 함께 먹을 때 시너지 효과를 얻을 수 있다는 연구결과가 많다.
부스터를 처음 먹어보거나, 먹어본 경험이 별로 없는 사람이 부스터를 복용하면 몸 전체 피부가 기분 나쁘게 따끔 거리는 느낌을 받게 된다. 기분만 좋지 않을 뿐, 건강과는 무관한 반응이니 걱정하지 않아도 된다. 그리고 이 증상도 부스터에 적응하게 되면 느껴지지 않아 가끔 그리워진다. 이 때가 부스터를 쉬어줘야 할 휴지기라고 보고 복용을 중단하는 사람들도 있다.
크레아틴
크레아틴은 고중량 저반복 운동시에 수행 능력 향상에 탁월한 효과를 준다고 알려져 있다. 근육량이 많은 사람일수록 체내 크레아틴 보유량도 높고, 크레아틴을 복용했을 시의 효과도 더 크게 나타난다.
부스터에는 스포츠 영양 분야에서 권위있는 기관인 AIS(Australia Institute of Sports, 호주국립스포츠연구소)에서 발표한 CLASS A에 속하는 성분들이 많이 포함되어 있다.
‘CLASS A’라고 해서 상위 등급의 성분이라는 것을 의미하지는 않는다. CLASS A란, 스포츠에 긍정적인 효능을 주는 것으로 근거가 있고 검증이 된 성분을 의미한다.
여기에는 부스터의 주 성분인 크레아틴, 베타알라닌, 카페인이 포함되어 있으며, 이외에는 비타민D, 스포츠드링크 등이 있다.
부스터 복용의 이점
집중력과 에너지 향상을 통한 운동 퍼포먼스 증가
부스터를 먹게 되면 카페인 및 기타 흥분제의 영향으로 각성효과가 나타나고 대사가 활발해져 체온이 높아진다. 일부 보충제 광고에는 신진대사 촉진을 통한 다이어트 효과까지 있다고 까지 얘기하는데, 다이어트에 유의미한 정도는 아니라고 생각한다.
무엇보다 집중력이 좋아지고, 운동 수행 능력이 증가한다. 일부 플라시보 효과도 분명히 있을 것이라고 생각하지만, 나 역시 부스터를 먹던 초창기에는 수행 능력 향상을 체감했다. (지금은 내성이 생겨 그냥 물 대신 음료수처럼 마신다.)
또한, 베타알라닌 등의 영향으로 근육의 회복을 촉진시켜 피로회복에 도움을 준다.
부스터 복용의 부작용
위장 장애, 불면증
고함량의 성분들을 한꺼번에 때려넣기 때문에 속이 쓰리는 위장 장애가 나타날 수 있다. 간이나 신장이 안좋은 사람도 함량을 줄이거나 복용을 피하는 것이 좋다. 또한, 주성분이 카페인이기 때문에 불면증까지 이어질 수 있다. 모든 사람에게 나타나는 부작용은 아니며, 나 역시 위장장애나 불면증을 전혀 느끼지 못했다.
내가 먹고 있는 부스터 제품
마이프로틴 프리워크아웃 블렌드 (블루 라즈베리맛)
카페인 함량 150mg의 비교적 저함량 부스터이다. 맛은 그동안 내가 먹어본 부스터 중에 제일 나았다. 블루베리 음료수 마시는 느낌. 함량이 적어 1.5스쿱 정도 타서 먹는 편이다.
마이프로틴 THE 프리워크아웃 (콜라맛 / 포도맛)
마이프로틴에서 프리워크아웃 블렌드 제품보다 최근에 나온 제품이다. 카페인 함량은 200mg인데, 사실 150이나 200이나 큰 차이는 못느꼈다. 맛은 블렌드보다 별로다. 콜라맛은 탄산 빠진지 일주일 된 콜라맛, 포도맛은 물 탄 포도주스 맛이다.
잠백이 에너지
국내 기업인 잠백이의 베스트셀러인 잠백이 에너지다. 보통의 부스터와는 다르게, 개별 포장되어 있어 휴대성이 상당히 좋아 들고 다니기도 좋고 먹기도 편하다. 맛은 그럭저럭. 물에 타먹는 방식이 아니라 바로 넘길 수 있기 때문에, 맛이 좀 없어도 괜찮았다. (카페인 함량 240mg, 30포 39,000원(1포당 1,300원))
마이프로틴이나 잠백이 에너지보다 더 많이 알려진 부스터로 노익스, C4가 있으나 나는 아직 먹어보진 못했다.
올바른 부스터 복용 방법
부스터는 일반적으로 운동 30분 전에 미리 먹는 것을 권장한다. 30분 전부터 먹기 너무 불편해서, 운동하기 10분 전부터 먹으면서 운동 중에도 스포츠 드링크 마시듯이 편하게 마신다.
부스터의 이점을 크게 가져가려면, 적절한 휴지기를 가지는 것이 좋다. 다량의 카페인이 부스터의 주성분인데, 카페인은 내성이 생기기 때문이다.
하지만 평소에 커피를 자주 마신다면, 부스터만 끊는 것은 큰 의미가 없을 수 있다. 따라서, 부스터 휴지기에는 커피를 비롯해서 카페인이 들어간 음식은 최대한 피하는 것이 좋다. (우리가 마시는 콜라에도 카페인이 들어가 있다) 그런데 현대인들에게 이게 가능할까?